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Diez fuentes de ácidos omega 3 alternativas al salmón de granja

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Adamed Mujer en 10 abril, 2018 - 9:41 am en Alimentación

El consumo de salmón se ha disparado en las últimas décadas -el salmón de Noruega ha pasado de producir 50.000 toneladas a un millón anual en menos de 30 años-. Se trata de un pescado que ha sido seleccionado por su capacidad para acumular ácidos grasos omega 3 y omega 6. Dichos ácidos cuentan con la particularidad de que nuestro organismo no puede fabricarlos, por lo que precisa obtenerlos de fuentes alimenticias.

Respecto a su importancia, baste mentar que se las necesita para mantener las membranas celulares, que participan en la absorción y transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y que sin ellos no se pueden fabricar hormonas de gran importancia como las prostaglandinas, que regulan diversas funciones como la presión sanguínea, la coagulación de la sangre, la respuesta inflamatoria alérgica y la actividad del aparato digestivo.

También ayudan a regular el ciclo de colesterol malo y regulan los efectos de las hormonas femeninas, así como tienen incidencia sobre el sistema nervioso y la eficacia de las conexiones entre células nerviosas, por lo que su ausencia puede crear alteraciones del estado de ánimo. Es decir que desde el corazón a las alergias, pasando por las depresiones, la vista y muchos más órganos y funciones, necesitan de su concurso.

El problema del salmón de criadero es que, a pesar de tener una gran proporción de estas sustancias, muy superior al salmón salvaje, al perecer presenta un desequilibro entre los omega 3 y los omega 6 que aporta, principalmente por una bajada en su alimentación de las anchoas, que son quienes le aportan los omega 3. Este desequilibrio podría tener una incidencia negativa en los procesos inflamatorios. Además, por la elevada contaminación ambiental de las granjas, su carne presenta no pocos disruptores endocrinos.

Si a ello unimos el hecho de que la polución de las granjas -plaguicidas, parásitos endémicos, heces, etc.-, cada vez más numerosas, no ayudan precisamente a mejorar el hábitat marino y que el salmón de granja compite con el salvaje por el alimento con el concurso del ser humano, o bien que muchos salmones de granja se escapan y desovan en los ‘nidos’ de los salvajes, entenderemos que existe un requerimiento tanto de salud como ecológica para buscar otras fuentes de omega 3.

La idea no es dejar de comer salmón de granja, prácticamente el 95% del que se nos ofrece comercialmente, sino moderar su ingesta para disminuir la presión consumista sobre este producto y tratar de hacer que su producción sea más equilibrada con el medio a la vez que nos ayude a tener una dieta más variada. No se trata de consumir una sola fuente, sino de irlas variando en consonancia con la filosofía de la dieta mediterránea.

Diez fuentes alternativas de ácidos omega 3:

  1. Aguacates: son una excelente fuente ácido alfa-linolénico ya que 100 gramos de esta fruta aportan 111 miligramos de este omega 3 y hasta 1,6 gramos de ácido linoleico.
  2. Nueces: sin duda las nueces son la principal fuente de omega 3 entre los frutos secos, ya que el 6% de sus grasas lo son. Conviene moderar su ingesta por su alto poder calórico.
  3. Rábanos: son un complemento que da un toque alegre a las ensaladas y aportan casi un gramo de ácido linolénico por cada cien gramos.
  4. Avena: aporta alrededor de 1.4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y es entre los cereales, la principal fuente de este ácido graso.
  5. Espinacas: crudas o hervidas, son un aporte perfecto de los esenciales ácidos grasos.
  6. Sardinas: son otra importante fuente de pescado que aporta omega 3.
  7. Anchoas: de hecho las anchoas son la fuente de donde obtiene el salmón de granja su ración de omega 3.
  8. Soja: ya sea en semilla germinada, en tofu o en forma de aceite, la soja es un gran contenedor de ácidos grasos omega 3, en concreto 3,2 gramos por cada 100 gramos de aceite.
  9. Quinoa: este semi cereal, procedente de Sudamérica y actualmente muy de moda, contiene ocho gramos de ácido alfa-linolénico por cada 100 gramos.
  10. Aceite de linaza: aunque es caro por su obtención y no es apto para freir, es un buen complemento de aliño o para tomar directamente, y destaca por tener más de un 50% de su composición grasa basada en ácido alfa-linolénico.

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