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10 alimentos ricos en ácido fólico

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Adamed Mujer en 11 diciembre, 2018 - 2:30 pm en Alimentación

El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 o folato y, junto con la vitamina B12, contribuye a la creación de las células rojas de la sangre, previniendo anemias. También es vital para la función nerviosa y en la formación del ADN, y promueve el correcto funcionamiento del organismo en general.

Se necesitan unos 400 mg de esta vitamina al día, y se puede obtener de una dieta saludable y equilibrada. Pero durante el embarazo se requiere un aporte extra (normalmente como suplementos de ácido fólico recomendados por el médico), ya que su ausencia puede conducir a defectos graves en el tubo neural, como espina bífida o anencefalia en el recién nacido.

Te contamos qué alimentos son los más ricos en B9:

1. Aguacate

Aporta hasta 110 microgramos de ácido fólico por taza, lo que representa aproximadamente el 28% de tus necesidades diarias. Pero no solo destaca como uno de los mejores alimentos con ácido fólico, sino que también es una excelente fuente de ácidos grasos, vitamina K y fibra dietética.

2. Almendras

Los frutos secos aportan no solo ácido fólico sino también grasas y otros nutrientes beneficiosos al organismo. Con una taza de almendras el cuerpo adquiere 54 microgramos de vitamina B9, pero también tiene otras cualidades excelentes durante la gestación, por su riqueza en proteínas y minerales (como calcio y magnesio). Además, la almendra también es un estimulante de la leche materna (galactógena). Y, por si fuera poco, es una fuente excelente de grasas monoinsaturadas (las buenas) y vitamina E, protege el corazón y fortalece los huesos.

3. Arroz integral

Si aún sigues dudando entre el arroz blanco y el integral, te damos algunas razones para convencerte: tanto el magnesio como las vitaminas B del arroz se concentran en el salvado, de ahí que se pierdan en su mayor parte en el arroz blanco. Una ración de 80 g de arroz integral te da el 30% de tus necesidades diarias de magnesio, una cuarta parte de las vitaminas B3 y B6 una quinta de B1 y B5 y un 15% del ácido fólico. El integral también es una fuente de energía en forma de hidratos de carbono, aporta más fibra, y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre y es una buena fuente de vitaminas del grupo B, mientras que el arroz blanco las pierde cuando se descascarilla.

4. Brócoli

Una taza de brócoli aporta unos 104 microgramos de ácido fólico. Y además, calcio, vitamina C, y es muy rico en fibras. Por sus numerosos beneficios para la salud debe ser incluido en una dieta sana, especialmente durante el embarazo. Como el folato es soluble en agua, se recomienda no cocerlos mucho y mejor prepararlos al vapor. Se recomienda comerlo crudo o al vapor ya que así es como menos pierde sus propiedades.

5. Cacahuetes

Al contrario de lo que se cree, se trata de una legumbre, no de un fruto seco. Si se compara con los frutos secos, es uno de los que contiene más ácido fólico (un cuarto de taza aporta 88 microgramos), más vitamina B3 y más proteínas (26%). Además contiene fibra (7%) y cantidades considerables de minerales como magnesio, cinc, fósforo, níquel (que favorece la absorción del hierro) y hierro en abundancia. Y ayuda a equilibrar el colesterol. Puedes comértelos solos, y así aprovechar toda su riqueza en vitaminas B (como el folato o B9), ya que este tipo de vitaminas hidrosolubles se pierden con más facilidad cuando se cuece o simplemente se tuesta.

6. Calabaza

Los beneficios nutricionales de la calabaza son tan destacados como su llamativo color. Como otras hortalizas, es un alimento rico en agua y de baja densidad calórica. Aporta gran variedad de micronutrientes, entre los que destaca su aporte de carotenos, potasio, vitamina A y vitaminas del complejo B.

7. Coles de Bruselas

Tal vez no sean tu alimento favorito y suele ser muy complicado convencer a los niños para que las tomen, pero no puede negarse su alto contenido en ácido fólico. De hecho, comer una taza de coles de Bruselas hervidas brinda aproximadamente el 25% de su ingesta diaria recomendada. Pero además también tienen mucha Vitamina C, Vitamina K, Vitamina A, manganeso y potasio (este último esencial para el correcto desarrollo del organismo, los huesos y los músculos).

8. Coliflor

Este vegetal crucífero es considerado uno de los alimentos con más Vitamina C, pero también es una estupenda fuente de ácido fólico. Comer solo una taza de coliflor al vapor te aporta aproximadamente 55 mcg de folato, lo que equivale al 14% de la cantidad diaria recomendada. Y la cifras suben si se consume sin cocer. Por eso, es aconsejable agregar coliflor fresca a una ensalada junto a otro alimento rico en ácido fólico.

9. Espárrago

Cocido proporciona hasta 262 microgramos de ácido fólico por taza, o lo que es lo mismo, un 63% de los valores diarios recomendados. Y por si fuera poco, es doblemente útil durante el embarazo ya que se trata de un alimento diurético, muy recomendado en casos de retención de líquidos. Pero sus beneficios para la salud van más allá: son una espectacular fuente de fibra, cromo y oligoelementos que mejoran la circulación de la sangre, así como vitaminas A, C, E y K. Y como es un poderoso antioxidante natural, retrasa el proceso de envejecimiento de nuestro cuerpo.

10. Espinacas

Una taza de esta verdura contiene 263 microgramos, lo que significa que estaría proporcionando un 63% aproximadamente de los valores diarios recomendados de ácido fólico. Pero los beneficios de esta verdura de hoja verde van mucho más allá, porque ese color intenso es importante para la piel y el cabello y proporciona proteínas, hierro, vitaminas y minerales. Con solo 27 calorías, destaca sobre todo por ser una de las mejores fuentes de potasio en la dieta, puesto que con una taza de espinaca cocinada obtenemos 839 mg de potasio (el plátano, por ejemplo tiene alrededor de 539 mg).

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