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¿Qué cantidad de calcio se ha de tomar al día según la edad que se tenga?

Adamed Mujer en 1 julio, 2017 - 9:00 am en Alimentación

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano. Aproximadamente el 99% del mismo se localiza en los huesos y en los dientes, mientras que el 1% restante se encuentra en otros tejidos participando en la coagulación sanguínea y en la transmisión nerviosa. Es, sin duda, el nutriente protagonista de la salud ósea. Sin embargo, que sea esencial no quiere decir que debamos consumirlo en cantidades desproporcionadas pensando que igualmente nos hará bien. Al igual que la falta de calcio puede producir problemas en el cuerpo, su exceso también conlleva consecuencias negativas.

En esta dirección se expresa Zhaoping Li, profesor de medicina y jefe de división de la clínica de nutrición de UCLA, en un reportaje publicado recientemente por Self. Li trata de advertir de que el calcio va más allá de ser fundamental en la formación de los huesos y los dientes: precisar su consumo es la cuestión que ahora debe ponerse en el punto de mira. “El consumo excesivo de calcio se está asociando con calcificaciones de las arterias coronarias, lo que significa que puede haber un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. El calcio es crucial para favorecer un funcionamiento correcto de las células. Es evidente que estamos haciendo un trabajo mucho mejor que en el pasado tratando problemas de consumo de calcio, pero, junto a eso, viene la preocupación de que en realidad podamos estar pasándonos”.

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Las necesidades diarias de calcio varían de acuerdo a la edad y condición de cada persona y no debemos pasarnos ni quedarnos cortos. Por ello, el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos tiene unas cantidades recomendadas y otras máximas según distintos tramos de edad de nuestra vida. Más allá de estos rangos existen momentos clave necesitamos más alimentos que nos aporten calcio, como la pubertad, la adolescencia o la vejez, edades en las que se recomiendan unos 1200 y 1300 mg diarios. Otros momentos son la menopausia, 1500 mg/día, el embarazo y la lactancia, entre 1200 y 1500 mg/día.

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Cuando no tomamos suficiente calcio son los huesos y los dientes los afectados, puesto que la demanda del resto del cuerpo se sustrae de ahí. Debido a esta redistribución que asegura que tenemos el suficiente calcio en la sangre para realizar los procesos vitales necesarios, los análisis de sangre no resultan una buena medida para comprobar nuestro nivel de calcio, puesto que el nivel de calcio en la sangre será engañoso. Las exploraciones óseas tampoco son 100% fiables: la densidad o delgadez de los huesos no solo se decide con el calcio, sino también con la fuerza muscular; por ello, si tomamos mucho calcio pero no hacemos nada de ejercicio nuestra densidad ósea será baja.

La dietista-nutricionista Leticia Marín cuenta en el diario La Vanguardia que aunque no existe ningún síntoma concreto que determine un déficit de calcio, algunos síntomas que podemos encontrar -y que obviamente también pueden ser provocados por otros nutrientes- son los espasmos musculares (habituales en déficit de calcio), los calambres musculares, la caída de cabello, la debilidad de uñas o la aparición de piel seca. “Lo realmente necesario y suficiente, cuando el calcio nos preocupa, más que conocer cuánto hay que tomar, es mantener una alimentación variada de alimentos saludables y cuidar el aporte de vitamina D”, explica Marín. Y es que cuando hablamos de seguir una alimentación rica en calcio no solo tenemos que aprender qué alimentos son beneficiosos, sino que saber combinarlos para optimizar su aprovechamiento y obtener máxima biodisponibilidad es clave, pues ciertos nutrientes, como la citada vitamina D, la vitamina K, la vitamina C son potenciadores de absorción, al igual que existen inhibidores como el exceso de fibra, de fósforo y el alcohol.

De mayor a menor importancia, Marín nos ayuda a ordenar las fuentes de calcio: quesos, sardinas en aceite, almendras, avellanas, gambas, langostinos, yogur, garbanzos, pulpo, pistachos, leche, judías blancas/rojas, almejas, berberechos, acelgas, espinacas. “Vemos que hay mucha variedad y prácticamente todos están enmarcados en alimentación saludable. Si a ello le incluimos unos 10-15 minutos de sol al día ya tendríamos el aporte necesario de vitamina D”, sentencia.

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