/ Alimentación / Cómo (y por qué) añadir fibra a tu dieta

Cómo (y por qué) añadir fibra a tu dieta

29520820764_70a2af97d8_k
Adamed Mujer en 1 agosto, 2018 - 6:40 pm en Alimentación

Los lineales del supermercado están llenos de productos enriquecidos en fibra, una tendencia que se ha consolidado en los últimos años desde que se comenzó a alertar de que las sociedades contemporáneas consumían, en líneas generales, poca fibra. Este dato ha dado lugar a la comercialización de numerosos productos, desde galletas a cereales o barritas, con fibra añadida, con la consiguiente promesa de mejorar el tránsito intestinal y las malas digestiones.

Lo que ocurre es que aunque el consumidor medianamente informado es consciente de la necesidad de incrementar el consumo de fibra en la dieta, existe todavía bastante desconocimiento sobre qué es la fibra, cómo actúa en nuestro organismo y por qué su presencia es fundamental para tener una alimentación saludable y equilibrada.

“La gente cree que la fibra ‘arrastra’, y no es cierto. En realidad, la fibra lo que hace es ‘alimentar’”, explica la nutricionista Paloma Quintana, de la clínica Aleris, en Valencia, licenciada en Tecnología de los Alimentos, quien constata que la mayor parte de las personas que llegan a su consulta mantienen, sin ser conscientes, dietas sorprendentemente bajas en fibra. “La fibra no es una sustancia concreta que sirve para limpiar los intestinos de impurezas, sino en realidad todo lo contrario. Para explicarlo de forma simple, se puede decir que la fibra es el alimento de nuestra flora intestinal, y sirve para cuidar todos aquellos microorganismos intestinales que garantizan el éxito de la función digestiva”, apunta.

La fibra, además, es un nombre genérico que “engloba infinidad de compuestos, cada uno de los cuales alimenta a un tipo de bacteria”, continúa Quintana, quien señala, en este sentido, dos grandes grupos. “Por un lado, está lo que se conoce como fibra soluble, a la que ahora se llama fibra fermentable, y es, para simplificar, la fibra buena”, explica. Se encuentra sobre todo en frutas, verduras y legumbres, en cereales como la avena o el centeno, en algas y en algunas semillas, especialmente la chía y el lino.

La llamada fibra insoluble o no fermentable es menos beneficiosa, ya que no se digiere –por lo tanto, las bacterias del colon no la fermentan– pero absorbe agua, cosa que favorece el tránsito intestinal, y se encuentra sobre todo en los cereales integrales. De hecho, el salvado, que no es más que el resultado de moler los granos de los diferentes cereales, concretamente de sus capas más externas, “se puso de moda durante una época como añadido para aportar fibra a los alimentos, lo que no deja de ser una paradoja. Por un lado, muchos cereales se refinan, y como consecuencia pierden la fibra, que se acaba añadiendo por otro lado en forma de salvado”, explica Quintana.

Por lo tanto, para introducir fibra en la dieta, la nutricionista recomienda, fundamentalmente, hacerlo a través de los alimentos, especialmente aquellos que son ricos en fibra soluble como frutas, verduras y legumbres. “Otro problema de los alimentos enriquecidos, algo que ocurre con muchos cereales de desayuno, es que suelen contener gran cantidad de azúcares y grasas saturadas”, explica Quintana. Es recomendable ingerir entre 25 y 30 g de fibra al día, de la cual la soluble debería triplicar la insoluble.

Así pues, la mejor manera de introducirla en la dieta es tan simple como potenciar el consumo de determinados alimentos, como frutas, verduras y legumbres, y olvidar los procesados enriquecidos con fibra. En este sentido, Ángel Elvira, propietario del restaurante Amodo, en Vigo, especializado en cocina orgánica y saludable, propone invertir nuestro esquema mental convencional sobre lo que debería ser una receta estándar. “En Amodo la carne y el pescado funcionan como guarnición, mientras que la base del plato siempre es una verdura”, explica. Quintana coincide: “se trata de comer mucha fruta y verdura, no tener miedo de pasarnos”.

En Amodo se cocina sobre todo al horno, aunque también se elaboran salteados y se apuesta por trascender las fronteras de los platos para lograr una dieta rica en fibra. La fruta forma parte tanto de postres como de primeros y segundos, y se prepara “en ensaladas y boles, junto con legumbres. Por ejemplo, hemos tenido una ensalada de lentejas con fresas muy exitosa”, explica Elvira, que recomienda también aprovechar las frutas de temporada para elaborar helados caseros.

Otra manera de consumir legumbres y aprovechar toda su fibra soluble es apostar por el hummus y las hamburguesas vegetalesPara Elvira, esta última es una receta fundamental a la hora de proporcionar fibra, especialmente a los más pequeños. “Es fácil de hacer, y a los niños les suele entusiasmar. Además, pueden ser de cualquier cosa”. De quinoa, por ejemplo, un cereal que destaca por contener fibra soluble, versátil y aún poco explorado en nuestro país. Una buena idea es “teñir la hamburguesa de quinoa con remolacha, para que tenga ese aspecto de carne y entre por los ojos”, explica.

Quintana, por su parte, asegura que suele prescribir a sus pacientes este alimento, “que tiene una gran ventaja: su gran concentración de verduras y legumbres”. Basta con triturar un par de ingredientes, brócoli y lentejas por ejemplo, darles forma y congelar: no habrá excusas para los que se lamentan porque las legumbres requieren un tiempo prolongado de cocción. Elvira propone utilizarlas también en forma de harina para elaborar panes y repostería, y para otras propuestas como una bechamel vegana, con bebida vegetal, aceite de oliva y una harina de garbanzos, por ejemplo. Con ella se pueden preparar “unas croquetas de verduras de temporada, y conseguir un plato sabroso y divertido, que se aleja de la imagen aburrida de la verdura hervida con aceite y sal”.

Quintana insiste en que es conveniente introducir en la dieta semillas con grandes cantidades de fibra, como la chía y el lino. Pero cuidado, porque si no se disuelven bien no se aprovecharán sus propiedades, de modo que conviene triturarlas y elaborar, por ejemplo, “un porridge para desayunar, con copos de avena, y acompañarlo con fruta”. Para todos aquellos que tienen problemas para ir al baño cuando salen de viaje, la nutricionista recomienda que lleven su pequeño arsenal de estas semillas en la maleta. “Se pueden dejar en remojo la noche de antes y añadirlas al yogur del desayuno, o tomarlas directamente al levantarnos”.

Los cereales, siempre que no sean refinados, también son una buena fuente de fibra, en este caso insoluble, “y pueden usarse tanto en repostería como para elaborar panes, que pueden ser de teff, por ejemplo”, señala Elvira. Quintana, por su parte, recomienda primar alimentos como guisantes, espinacas, acelgas, garbanzos, lentejas, judías o brócoli, y acompañarlos de frutas de temporada. “La ciruela y el kiwi tienen un contenido en fibra muy alto, pero no hay que obsesionarse con ellos: todas las frutas tienen”, explica, y asegura que existen otras causas de estreñimiento a tener en cuenta. “No beber suficiente agua y llevar una vida sedentaria son otros dos factores determinantes”, concluye.

0 Comentario Opina
Califica este artículo

Envíenos un mensaje aqui

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>