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La alimentación como aliada para equilibrar las hormonas femeninas

Adamed Mujer en 9 febrero, 2022 - 11:58 am en Alimentación

De todos es sabido que mantener una alimentación sana y equilibrada ayuda a cuidar nuestra salud. Para ello debemos tener en cuenta la edad, las circunstancias personales y las necesidades energéticas de cada persona en su día a día, pero, además, tenemos que ser conscientes que el cuerpo de la mujer tiene un metabolismo diferente al de los hombres. 

La nutrición según la etapa vital de la mujer 

Las mujeres pasan por diferentes etapas asociadas a cambios hormonales y fisiológicos que requieren una especial atención desde el punto de vista dietético. En consecuencia, es importante que adecuen su alimentación a cada periodo de su vida: adolescencia, embarazo, lactancia o menopausia. 

  • Adolescencia: etapa llena de cambios emocionales, sociales y fisiológicos que, en el caso de las adolescentes van además acompañados por numerosas variaciones hormonales acompañados con su primera regla. En esta etapa debemos priorizar los hidratos de carbono (cereales integrales y las legumbres), que aportan la energía necesaria; las frutas y verduras; las proteínas de origen animal (lácteos, carne, huevos, pescados…); no abusar de los fritos ni de los alimentos ultraprocesados, ya que en el fondo no aportan nutrientes. 
  • Embarazo: la alimentación en esta etapa ha de ser equilibrada, variada, saludable, lo más natural posible y que estén presentes todos los grupos de alimentos: hidratos de carbono (45-65%) priorizando los de absorción lenta e integrales; grasas saludables (20-35%) como el aceite de oliva, frutos secos y los ácidos grasos esenciales omega 3; proteínas (10-35%) y no olvidarnos de los alimentos que aporten ácido fólico, vitamina B12, hierro, yodo y calcio para el correcto desarrollo del bebé. 
  • Lactancia: es importante mantener una buena alimentación después del parto para que la leche materna tenga nutrientes positivos para el bebé. Principalmente, hay que tener cuidado con el consumo de los alimentos que contienen cafeína y de comidas demasiado grasas. 
  • Menopausia: durante esta etapa el metabolismo de la mujer se ralentiza, aumenta el riesgo de problemas de salud cardiovascular y se tiene un gasto energético menor. Tendemos a perder musculatura y densidad ósea y a aumentar de peso. Po eso, es esencial mantener una ingesta calórica controlada con una dieta más alta en proteína que en hidratos de carbono y baja en grasas. 
La alimentación más adecuada durante la menstruación 

En los días previos a la menstruación, suelen aparecer molestias como dolor abdominal, retención de líquidos y cambios de humor, debido al desequilibrio hormonal por el aumento de los niveles de estrógenos. Los hidratos de carbono en forma de cereales integrales como la avena o las legumbres, en su justa medida, calman la ansiedad y sacian al tardar en absorberse.  

Deben evitarse, en cambio, otros alimentos como alcohol, refrescos, alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas porque aumentan los síntomas premenstruales. 

Durante la menstruación, el cuerpo necesita más aporte de energía por la liberación de sangre, por lo que se debe aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro y proteínas, como carnes magras, pescado, huevos, legumbres, verduras y fibra. Y, por supuesto, mantenerse siempre hidratada. 

Errores que no ayudan a nuestras hormonas 

Para que el ciclo hormonal femenino sea lo más saludable posible necesitamos dar al cuerpo los nutrientes esenciales y evitar ciertos alimentos que empeoran nuestra calidad de vida: 

  • Abuso de los alimentos ultraprocesados (bollería, snacks, refrescos, zumos, salsas, platos precocinados…). Estos alimentos son una combinación nefasta de azúcar, harinas refinadas, grasas malas y sal que no aporta nutrientes. 
  • Consumir un exceso de hidratos de carbono. La pasta, el arroz, las patatas no deben ser la base de nuestros platos, deben ser el acompañamiento. 
  • No comer suficientes grasas saludables. Cada vez está más claro de que las grasas tienen un papel esencial en el correcto funcionamiento del cuerpo y en especial de las hormonas y se está viendo que limitarlas no es una buena idea. 

En resumen, lo ideal es llevar a cabo una alimentación equilibrada basada en verduras y hortalizas, incluyendo en cada comida tanto proteínas (pescado, huevos, carne, legumbres) como grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas…) y acompañándolas de algunos hidratos de carbono integrales y de absorción lenta. 

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