Los beneficios del aguacate: la «grasa» que adelgaza y quita el hambre
Su atractivo color verde, su carácter untable y versátil, su textura palatable confieren al aguacate un gran atractivo entre los consumidores. Puede tomarse en cualquiera de las ingestas del día en crudo, a modo de guacamole, con vegetales o legumbres, en ensaladas o como guarnición de pescados y carnes, rellenos de huevo o atún, al horno, frito de aperitivo, en tostadas, en cremas y salsas… Hay un sinfín de posibilidades.
Pero su atractivo y versatilidad no es lo mejor de esta fruta que, tal como explica Elena Aguilar, dietista-nutricionista del Codinma, presenta una composición particular en comparación con otras frutas, puesto que tiene un contenido acuoso y de fructosa menor de lo común y es más rico de lo habitual en fibra alimentaria, grasa y vitamina E. Además, la experta del Instituto IMDEA Alimentación explica que posee sustancias antioxidantes y multitud de micronutrientes como el ácido fólico, el hierro, el fósforo, el magnesio y el potasio. «Por su riqueza nutritiva se le considera un alimento de alta densidad nutricional», afirma.
A pesar de que su contenido calórico es elevado (unas 160 kcal/100g), debido fundamentalmente a la grasa de su composición, ésta es, según aclara Elena Aguilar, de naturaleza cardiosaludable, ya que contiene esteroles vegetales (sobretodo β-sitosterol) y ácidos grasos monoinsaturados, dentro de los cuales predomina el ácido graso por excelencia del aceite de oliva virgen: el ácido oleico.
Su consumo se asocia con la mejora del tránsito intestinal y con el control de lípidos sanguíneos, la glucemia y la tensión arterial, entre otros.
Ayuda a controlar el peso y es saciante
Podría presuponerse que su contenido rico en lípidos podría producir un aumento del peso corporal del consumidor. Sin embargo, la nutricionista de Codinma revela que existen varios estudios científicos que afirman que podría ser útil en el control del peso corporal, debido al gran poder saciante que presenta debido a su alto contenido en fibra alimentaria (se necesita menor cantidad para sentirse saciado), a la presencia de grasas insaturadas y al efecto multiplicativo de ambos factores.
En un estudio publicado en la revista«Nutrition Journal» se comprobó que consumir medio aguacate a media mañana puede reducir hasta un 40% el apetito horas después de almorzar gracias a su contenido en fibra. El consumo de aguacate podría relacionarse positivamente con el control de triglicéridos y colesterol sanguíneos como consecuencia de la fibra alimentaria y esteroles, según detalla la experta.
¿Cuánto aguacate podemos comer a la semana?
La OMS incluye al aguacate dentro de las fuentes dietéticas que deberían predominar en el máximo 30% de la ingesta calórica diaria procedente de las grasas en una dieta saludable, junto al aceite de oliva, los frutos secos o los pescado grasos. «Es ideal mantenerlo dentro de nuestra alimentación habitual, pero sin abusar de su consumo», propone Elena Aguilar.
La experta, sin embargo, hace hincapié en que aunque la gente tiende a hablar de «superalimentos», lo importante es seguir un patrón de alimentación correcto en el que se incluya la mayor variedad posible y en el que exista un equilibrio nutricional adecuado. «No se puede caer en el error de transmitir sólo las bondades individuales de los alimentos, pues cabe el riesgo de que el consumidor considere que lo mejor es consumirlo en altas cantidades cada día, lo que fomenta la monotonía y, por ello, el desequilibrio», precisa.
- Fuente: ABC
- Foto: Hubert Figuière
