Los ejercicios más efectivos para aliviar el dolor menstrual
Afortunadamente, el mito sobre la realización de ejercicio físico durante la regla se ha ido quedando atrás en el tiempo. Y es que realizar actividad física resulta beneficioso para combatir los dolores menstruales y prevenir su aparición.
La práctica de ejercicio mejora la circulación, reduce la inflamación, favorece la relajación y evita la retención de líquidos. Además de todo ello, la liberación de endorfinas que se produce al hacer deporte ayuda a mitigar el dolor y a fortalecer nuestro sistema inmunológico.
El dolor menstrual o dismenorrea suele manifestarse en forma de cólicos o calambres que producen un dolor intenso en la parte baja del abdomen o en la zona pélvica.
Una revisión sistemática incluyó 12 estudios con 854 mujeres con dismenorrea primaria de moderada a grave, de los cuales 11 compararon el ejercicio con ningún tratamiento y 1 lo comparó con los AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroides). Los estudios que se revisaron incluían ejercicios de baja intensidad (estiramientos, fortalecimiento del tronco o yoga) o ejercicios de alta intensidad (entrenamiento aeróbico). Los resultados indicaron las mujeres jóvenes hacían ejercicio al menos tres veces por semana en sesiones de 45-60 minutos, independientemente de la intensidad, podría aportar una reducción clínicamente significativa en la intensidad del dolor menstrual.
¿Qué ejercicios son los más adecuados?
Por un lado, se aconsejan los ejercicios aeróbicos que incluyen caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta o nadar. Lo ideal es practicarlos de 30 a 45 minutos al día, indistintamente de la fase del ciclo. Al hacer este tipo de ejercicio, se produce una generación de endorfinas que permite disminuir el estrés y disfrutar de una mayor relajación corporal.
Un estudio publicado en NeuroRehabNews y titulado “El papel del ejercicio en el dolor menstrual” analizaba los efectos del ejercicio aeróbico en la dismenorrea primaria. Según los resultados observados, el ejercicio de intensidad moderada a alta puede reducir el dolor al aumentar las citocinas antiinflamatorias, un tipo de proteínas que reducen la inflamación, y reducir el flujo menstrual, de manera que disminuye la cantidad total de prostaglandinas liberadas. El ejercicio menos intenso, puede reducir los niveles de una hormona llamada cortisol, que a su vez puede reducir la producción de prostaglandinas.
Por otro lado, se aconsejan ejercicios como el yoga, ya que, según una revisión de estudios, su práctica puede reducir el dolor al ayudar al centro del dolor del cerebro a regular los mecanismos del dolor ubicados en la médula espinal y moderar la secreción de analgésicos naturales en el cuerpo. Además, los ejercicios de respiración lenta propios del yoga también pueden reducir el dolor, ya que la exhalación enfocada reduce la tensión y el estrés.
Otros estudios, han evidenciado la mejora de los síntomas asociados a la dismenorrea con la realización de ejercicios fisioterapéuticos. Los investigadores realizaron una investigación con sesiones de 50 minutos de ejercicios que incluían estiramientos, jogging y ejercicios de relajación. Según los resultados, no solo disminuye la intensidad del dolor, sino que, a lo largo de los 3 meses, mejoraron los síntomas asociados a la dismenorrea primaria (dolor de abdomen, hinchazón, irritabilidad, depresión, dolor de senos, dolor de espalda, desordenes gastrointestinales, dolor de cabeza y edema a nivel de miembros inferiores).
Dado los numerosos los estudios que han demostrado los beneficios sobre la salud y sus pocos efectos adversos, el ejercicio físico como intervención para el manejo del dolor menstrual puede ser una opción para las mujeres para tener en cuenta. No obstante, si el dolor se convierte en incapacitante para la mujer, es recomendable consultar con el médico especialista para realizar un seguimiento y el tratamiento más adecuado.
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