¿Cómo respetar la alimentación vegana en el embarazo?
Durante el embarazo cambian las necesidades nutricionales de la mujer gestante que se basan fundamentalmente en un mayor requerimiento de calcio, de vitamina B12, de proteínas y de hierro. Así, las mujeres vegetarianas que incluyen en su dieta huevos, leche y sus derivados obtienen esos nutrientes de los alimentos de origen animal, algo, que sin embargo, no suceden en el caso de las veganas. ¿Cómo lograr entonces cubrir la nuevas necesidades? Pueden encontrar lo que necesitan incrementando en la proporción necesaria el consumo calórico y haciendo como mínimo las cinco comidas al día, aunque pueden ser más en raciones moderadas y equilibradas.
Ese incremento calórico necesario en todo caso no es excesivo y consiste en unas 100-150 calorías durante el primer trimestre y unas 300-350 calorías en el resto del embarazo. Los complementos nutricionales como Gestalider Ferrum pueden reforzar la ingesta necesaria diaria de ácido fólico, hierro y yodo, sin interferir en la alimentación vegana, por lo que no supone ningún conflicto. Además, está recomendado comenzar a tomarlo antes del embarazo para evitar complicaciones graves como la espina bífida.
- Proteínas: existen fuentes vegetales ricas en proteínas como los productos de soja, verduras como las judías, o los granos. Incrementar en 25 gramos la ingesta de proteínas es tan sencillo como añadir al menú un cuenco más de tofu o de lentejas o incrementar el consumo de leche de soja.
- Hierro: el médico será quien determine la necesidad de un suplemento de hierro del mismo modo que sucede con todas las embarazadas, veganas o no. En todo caso, es interesante tener en cuenta que el organismo asimila mejor el hierro en compañía de la vitamina C, por lo que es interesante combinar los alimentos ricos en hierro con otros ricos en esta vitamina.
- Calcio y vitamina D: la vitamina D es necesaria para asimilar el calcio, por lo que se recomiendan paseos al sol. Además hay que prestar especial atención a su consumo. En caso de que sean necesario tomar suplementos, se recomienda tomarlos separados del hierro para que no interfieran uno en el otro.
- DHA: Es el ácido docosahexaenoico, muy importante para el desarrollo del cerebro, entre otros órganos. Presente en el pescado, también se puede obtener de otro tipo de grasas como de determinados aceites, de las nueces o de la soja. También se encuentra en microalgas.
A efectos prácticos, ¿qué debería tener en cuenta en el menú la gestante vegana para cumplir los requisitos expuestos en las líneas precedentes?
- Legumbres: para lograr ingerir las cantidades recomendadas de hierro, proteína y zinc se recomiendan tomar legumbres a diario. Garbanzos, lentejas, guisantes, soja, alubias, frutos secos, derivados de la soja… toman protagonismo en esta etapa.
- Leches alternativas: se recomienda tomar una mínima cantidad diaria, si bien esta es una recomendación para toda la vida y no sólo para el embarazo ya que en esta etapa mejora la absorción del calcio.
- Cereales: tomar raciones de cereales enteros garantiza cubrir las necesidades de vitaminas durante el embarazo y la lactancia.
- Microalgas y aceites: es bueno dar prioridad al aceite de oliva virgen extra debido a su gran capacidad antioxidante. Además, las microalgas son fuente de DHA necesario para el óptimo desarrollo del cerebro del bebé.
- Foto: Jennifer
