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Estos son los ejercicios más beneficiosos durante el embarazo

Adamed Mujer en 31 marzo, 2022 - 8:15 am en Embarazo

Hace no mucho tiempo cuando las mujeres se quedaban embarazadas dejaban de hacer deporte bien por miedo, por incomodidad, o por desconocimiento. Pero, actualmente, hacer ejercicio durante el embarazo ya no es tabú. De hecho, algunos estudios han demostrado que la actividad física durante la gestación realizada con moderación no sólo se acepta, sino que se recomienda, ya que ofrece beneficios no solo para la madre, sino también para el bebé. 

Realizar actividades físicas durante el embarazomejora el estado de ánimo, ayuda a disminuir los dolores e incluso favorece el sueño. Además, fortalece los músculos, algo fundamental para la preparación al parto y es un factor clave para asegurar la calidad de este entorno intrauterino. 

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo 

  • Aumenta la cantidad de oxígeno en tu cuerpo y el de tu bebé. 
  • Fortalece el sistema cardiovascular: mejora la capacidad del corazón para bombear sangre, favorece la circulación y previene la retención de líquidos 
  • Sirve como preparación al parto: músculos más fuertes y control de la respiración. 
  • Alivia los problemas más comunes del embarazo, como el dolor de espalda, la hinchazón, los problemas de incontinencia o el estreñimiento. 
  • Ayuda a prevenir estrías, varices y coágulos de sangre. 
  • Mejora la calidad del sueño. 
  • Alivia los cambios de humor y reduce la ansiedad y el estrés producidos por las hormonas.
  • Reduce el riesgo de aparición de patologías como la diabetes gestacional, la preeclamsia o la hipertensión gestacional, principales complicaciones que pueden aparecer durante el embarazo. 
  • Tiene un efecto positivo en el control de peso. 
  • Recuperación postparto más rápida ya si se ha mantenido el buen estado físico durante todo el embarazo. 

Los ejercicios más adecuados 

Generalmente, lo más apropiado es que cada mujer siga una rutina de ejercicios personalizada en la que se tenga en cuenta el mes de gestación en el que se encuentra, su forma física y, si la hubiera, la experiencia de un embarazo anterior. 

Para la mayoría de las mujeres embarazadas, se recomienda al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada en la mayoría de los días de la semana.  

  • Caminar: es ideal para principiantes y proporciona un acondicionamiento aeróbico moderado con mínima tensión sobre las articulaciones. Se puede comenzar dando paseos durante 30 minutos al día, 3-4 días por semana. Según vaya avanzando el estado de salud física, se puede ir aumentando la duración e incluso el esfuerzo. 
  • Natación: la sensación de flotar en el agua reduce la pesadez y es más liviano para las articulaciones y los músculos. Además, no entraña riesgos de pérdida de equilibrio o caídas. 
  • Bicicleta estática: el ciclismo a un ritmo cómodo al aire libre estimula la circulación, mejora el riego sanguíneo en las piernas y reduce el riesgo de coágulos en la sangre. 
  • Pilates o yoga para embarazadas: reduce el estrés o la ansiedad, se centran mucho en el control de la respiración y relaja las articulaciones y ligamentos en la zona pélvica. Hay ciertas posturas de yoga y pilares que no se pueden hacer durante el embarazo, por lo que se debe acudir a clases especiales para embarazadas. 
  • Ejercicios de Kegel: como complemento a otro tipo de actividades, es aconsejable realizar estos ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Durante el embarazo, se suele perder tono muscular en la zona debido al esfuerzo extra que se realiza, por lo que siempre es buena opción ejercitar esta zona. 

Se deben evitar deportes con riesgo de caída, cargar peso, ejercicios de impacto o que conlleven rebotar, saltar o trabajar mucho la zona abdominal. También se debe tener en cuenta que a medida que el bebé crezca y comprima los pulmones, la embarazada notará que disminuye la capacidad para inhalar aire mientras se hace ejercicio. Y, por supuesto, se debe dejar de realizar ejercicio si se sienten mareos, náuseas, dolor o cualquier tipo de molestia. 

Tener una rutina de ejercicios adaptada a embarazadas es una buena opción, aunque siempre se debe consultar con el especialista. 

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