Cambios de hábito para no ganar peso en la menopausia
La menopausia es un proceso natural para las mujeres, aunque habitualmente se hable poco de las consecuencias que tiene para su salud y su estado de ánimo. En realidad, lo que implica la menopausia es la disminución de hormonas femeninas, la pérdida de la ovulación, de la menstruación y de la fertilidad. Aparece de forma natural entre los 45 y 55 años. Estos desequilibrios hormonales implican transformaciones en el cuerpo y en la forma de vida. En los primeros estadios de esta etapa hay que luchar con los sofocos, la incontinencia urinaria y los cambios de humor. El mayor problema con el que se encuentran las mujeres que tienen la menopausia es la disminución de estrógenos y progesterona lo que hace que el cuerpo acumule grasa y pierda masa muscular. En ese sentido, resulta mucho más sencillo coger unos kilos de más en esta fase que en cualquier otra etapa de la vida.
Pero la menopausia no tiene por qué implicar un aumento de peso. Sin embargo, para evitarlo se deben cambiar los hábitos de alimentación evitando así que el organismo reaccione por la falta de hormonas. Os damos una serie de consejos.
- Consumir carbohidratos complejos. Se conocen como carbohidratos complejos los alimentos en forma integral (pan, arroz, avena etc) que se transforman en glucosa más rápidamente que los carbohidratos simples por lo que liberan la energía de forma progresiva durante el día. Esto aumenta la sensación de saciedad por lo que no se tiene necesidad de picotear para obtener más energía que luego puede acumularse en forma de grasa. Cebada, maíz, germen de trigo, harina de avena, harina de maíz, arroz, pastas, pan, galletas de avena, yuca, guisantes, lentejas… todas en su forma integral cuando sea posible. Los carbohidratos complejos son de absorción lenta por lo que no elevan los niveles de azúcares en sangre.
- Incluir ácidos grasos omega 3. Los omega 3 son ácidos grasos poli-insaturados que pertenecen al grupo de las grasas saludables. Se encuentran en mayor medida en los pescados azules y el marisco, aunque también están en menor cantidad en las nueces y en el aceite de oliva. Estos alimentos se deben incluir al menos dos veces a la semana. Los más aconsejables son: sardina, trucha, salmón, anchoa, atún, gambas, mejillones, cangrejos…
- Incrementar el consumo de fibra. La fibra es fundamental en todas las edades, pero especialmente en la menopausia. Con este elemento se ayuda al organismo a controlar los niveles de colesterol y prevenir problemas cardiovasculares. Se puede encontrar en: lentejas, almendras, maíz, mango, ciruela, cítricos y cereales integrales.
- No olvidarse de las proteínas. Con la menopausia se reduce la masa muscular por lo que no deben faltar las proteínas en la dieta. Se consiguen proteínas en la carne, el pescado, los huevos, la leche y derivados, y en los frutos secos.
- Tampoco olvidarse del calcio ya que es esencial en la menopausia. Su consumo es fundamental para evitar la pérdida de masa ósea y la tan temida osteoporosis que aparece en muchas mujeres que han alcanzado esta etapa. Para conseguir una dieta rica en calcio se puede consumir leche y derivados, pescado, frutos secos, soja, o legumbres.
- Tomar vitamina D. Esta vitamina es necesaria para que el cuerpo pueda tomar el calcio de los alimentos. Si la ingesta del calcio es correcta, pero no lo es la de esta vitamina, se pueden provocar carencias importantes. La vitamina D está entre otros alimentos en el pescado. También resulta útil tomar el sol durante al menos 10 minutos al día.
- Hacer ejercicio físico. El ejercicio es fundamental para no ganar kilos, mejorar el sistema cardiovascular y mantener los huesos y las articulaciones saludables. Un buen paseo diario ayuda a mejorar el metabolismo para no incrementar el peso, y además sentirse más en forma
- Fuente: Centro Mujer
- Foto: mhobl
