Cómo adaptar los entrenamientos físicos al ciclo menstrual

Las hormonas manejan el estado de ánimo de las mujeres durante la menstruación al mismo tiempo que provocan que tengan antojos como vimos en un reciente artículo publicado. De la misma forma las diferentes fases del ciclo menstrual también afectan al entrenamiento y se ha de ser consciente de cómo las variaciones de progesterona y estrógenos alteran el rendimiento físico de la mujer.

• Fase folicular. El periodo justo después del periodo es el mejor momento para planificar un buen entrenamiento de fuerza. Porque como explica el preparador físico Sergio Torralba en declaraciones a el diario El Mundo, «los niveles de energía aumentan gracias a los estrógenos, lo que se puede aprovechar para levantar cargas pesadas». Para conseguir eliminar la flacidez y lucir un cuerpo tonificado es necesario incluir entrenamientos de fuerza. Solo así se protege la masa muscular que, después, será la encargada de dar forma al cuerpo y evitar el descolgamiento de la piel. Además una musculatura saludable también es la responsable de que se mantenga el peso a largo plazo, ya que es la encargada de quemar las calorías, así como de prevenir futuros problemas óseos.
• Fase de ovulación. La temperatura corporal aumenta, y probablemente también se note mayor fortaleza debido a los incrementos de la testosterona. Eso sí, el óvulo permanece a la espera de ser fecundado, y se necesita un extra de energía. En este sentido advierten que, a pesar de poder realizar buenos entrenamientos, hay que realizar un buen calentamiento ya que algunos estudios relacionan este momento con un incremento de las lesiones.
• Fase lútea. Al final del periodo, justo antes de la menstruación, es cuando la mujer puede empezar a experimentar algunos síntomas del síndrome premenstrual, lo cual afecta a su rendimiento deportivo. Además, se reduce la tolerancia a los carbohidratos y el cuerpo utilizará la grasa como principal fuente de energía, razón por la cual se han de introducir ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, como carrera suave o bicicleta. Por otra parte, las investigaciones apuntan a que la actividad física influye positivamente en estos síntomas gracias a la producción de endorfinas.
• Menstruación: «La mujer puede sentirse cansada y sin mucha energía debido a que la pérdida de sangre puede provocar anemia», asegura el experto. «Los niveles de coordinación disminuyen, la laxitud aumenta y se pierde capacidad de propiocepción sobre las articulaciones», añade. Durante es esos días no es extraño sufrir esguinces o lesiones articulares y por eso se propone entrenar con cargas más ligeras, priorizando el número de repeticiones.

• Fuente: El Mundo
• Foto: West Point – The U.S. Military Academy

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