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¿Cómo puede ayudar la dieta a disminuir el síndrome pre-menstrual?

Adamed Mujer en 9 mayo, 2019 - 12:12 pm en Menstruación

Días antes de la llegada de la menstruación, muchas mujeres manifiestan determinados síntomas que son propios de un síndrome pre-menstrual (SPM) y pueden afectar su vida cotidiana mientras duran. Pese a que no se puede eliminar por completo, la dieta puede ayudar a paliar sus efectos.

En primer lugar tenemos que saber que el síndrome pre-menstrual se caracteriza por la presencia de dolor en mamas y en la región abdominal baja, hinchazón abdominal o retención de líquidos, cefaleas, cambios en el sueño y el apetito así como también, labilidad emocional siendo más frecuente la irritabilidad o el enojo persistente.

Además, es importante aclarar que el síndrome pre-menstrual no desaparecerá por completo, sino que una dieta apropiada puede reducir la intensidad de sus síntomas o la duración de los mismos. Aquí van algunos consejos:

1.Incrementar el consumo de lácteos
Los lácteos son alimentos que favorecen la relajación al mejorar la producción de serotonina en el cuerpo, pero además, un estudio publicado en JAMA Internal Medicine señala que la ingesta de calcio y vitamina D se asocia a menor riesgo de sufrir SPM.

Por supuesto, mejor leche, yogures sin azúcar añadido y quesos frescos o tiernos, pues tanto los azúcares como el sodio o la sal de los quesos curados podrían favorecer la retención de líquidos que caracteriza al SPM.

2.Añadir pescado graso o azul a la dieta
Un estudio publicado en la European Journal of Clinical Nutrition señala que el omega 3 reduce el dolor vinculado a la menstruación pudiendo por ello ser de ayuda para reducir muchos de los síntomas propios del SPM.

Además, el omega 3 posee un efecto antiinflamatorio marcado y por ello podría disminuir el dolor abdominal vinculado a la inflamación de ovarios. Por otro lado, los pescados grasos o azules son también buenas fuentes de vitamina D y calcio que, como se ha dicho, se asocian a menor incidencia de SPM.

Así, podemos incluir jurel, caballa, atún, salmón, sardinas, anchoas y otros pescados con alto porcentaje de grasas poliinsaturadas en la dieta habitual, pero especialmente los días previos a la menstruación.

3.Incorporar legumbres y granos enteros
Las legumbres y los granos enteros son fuente de fibra e hidratos complejos ante todo, estos últimos en particular pueden mejorar el humor y también reducir el estreñimiento o la hinchazón abdominal que muchas veces se manifiesta como parte del SPM.

Pero además, estos alimentos son fuente de vitaminas del grupo B y especialmente de vitamina B1 o tiamina y vitamina B2 o riboflavina que se han vinculado especialmente a menor riesgo de sufrir SPM en una investigación publicada en 2011.

Como si fuera poco, tanto las legumbres como los cereales integrales aportan magnesio, un mineral que se asocia a menor incidencia de síndrome pre-menstrual.

4.Incrementar la ingesta de frutas y verduras varias
El consumo de frutas y verduras debe ser suficiente cada día en nuestra dieta, pero más aun previo a la menstruación.

Un estudio señala que una dieta baja en grasas y vegetariana reduce la duración del síndrome premenstrual, pero además, frutas y verduras aportan fibra y agua que disminuyen al retención de líquidos y la hinchazón abdominal.

Asimismo, son fuente de magnesio y potentes fitoquímicos, como los polifenoles que también tienen efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo y, por ello, pueden aminorar los síntomas del síndrome pre-menstrual.

El plátano especialmente se ha asociado a menor intensidad del SPM; quizá en parte por sus micronutrientes además de sus hidratos de carbono que relajan y mejoran el estado de ánimo.

5.Elegir aceite de oliva extra virgen como principal fuente de grasas
El aceite de oliva extra virgen es uno de los aceites con mayor proporción de antioxidantes, con grasas de calidad para el organismo pero especialmente rico en un compuesto denominado oleocanthal que ha demostrado ser de mucha utilidad en desórdenes inflamatorios.

Así, para reducir el dolor y la inflamación, el aceite de oliva extra virgen podría ser clave cuando sufrimos de SPM. De hecho, se ha comparado el efecto del oleocanthal con el del ibuprofeno que tantas veces ingerimos cuando sufrimos de molestias previo a la menstruación.

Además de la dieta, para disminuir los síntomas del síndrome pre-menstrual es importante intentar conseguir un descanso adecuado y practicar ejercicio regular.

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