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Los cambios hormonales del ciclo menstrual pueden ayudar a rendir mejor en el deporte

Adamed Mujer en 25 agosto, 2017 - 11:53 am en Menstruación

Las hormonas son responsables del ciclo menstrual de la mujer, con todo lo que ello provoca: desde los cambios de humor hasta los problemas de la piel. Sin embargo, a la hora de hacer deporte, estos cambios hormonales, a veces tan molestos, pueden jugar a favor e incluso proporcionar un mejor rendimiento. Es un buen motivo para adaptar el entrenamiento a las fases del ciclo menstrual.

Fase folicular ( días 0-14)

  • Los cinco primeros días corresponden a la menstruación.
  • Durante la menstruación se deprime el sistema inmunitario, la piel está seca y la temperatura corporal es baja.
  • Los estrógenos y la progesterona están al mínimo durante la menstruación, los estrógenos aumentan poco a poco hasta alcanzar el pico en la ovulación.
  • En esos días se forma el endometrio para acoger al óvulo.
  • La hormona luteinizante y la hormona estimulante del folículo provocan la ovulación, y hacen aumentar la testosterona.
  • El día 14 se produce la ovulación, con el pico máximo de estrógenos.
  • La piel está en su mejor momento al alcanzar la ovulación.
  • Mayor tolerancia al dolor.
  • Aumenta progresivamente la capacidad para ejercer fuerza y la resistencia. Durante la ovulación la fuerza puede aumentar hasta en un 11%. 
  • Mayor sensibilidad a la insulina.

Fase lútea (días 15-28)

  • Sube progresivamente la progesterona y comienzan a descender los estrógenos.
  • Si no hay implantación del óvulo, el endometrio empieza a degradarse.
  • Depresión, problemas de piel, sensibilidad en los pechos.
  • Fatiga, menor capacidad para ejercer fuerza y menor resistencia.
  • Baja serotonina, lo que produce aumento del apetito y aumento del riesgo de atracones.
  • Retención de líquidos.
  • Aumento de la temperatura corporal.
  • Menor sensibilidad a la insulina, a cambio, mayor utilización de grasa como combustible.
  • Metabolismo entre un 8 y un16% más alto de lo normal.

En las dos primeras semanas del ciclo es cuando la fuerza y la resistencia son mayores. Es el momento de aprovechar para hacer ejercicios de fuerza. En la segunda mitad del ciclo aumenta el metabolismo y queman grasa con más facilidad. El truco está en trabajar con lo que tu cuerpo da en cada momento. Poco a poco irá aumentando la fuerza, alcanzando un máximo en el día de la ovulación. También se tendrá una mayor sensibilidad a la insulina, es decir, una mejor capacidad para procesar los azúcares. Es el momento de hacer ejercicios de fuerza y aprovechar para comer carbohidratos después. Entrenar ejercicios de fuerza con pesas, con el peso corporal o con intervalos HIIT, aumentando tu nivel de esfuerzo poco a poco a medida que pasan los días. Posteriormente se recomienda comer carbohidratos: arroz, patatas o incluso algo de pan y pasta, pero siempre después del entrenamiento. Se necesitará comer más proteínas para compensar el aumento del esfuerzo muscular.

Las dos últimas semanas del ciclo son más peligrosas. La sensibilidad a la insulina baja, lo que quiere decir que no se toleran tan bien los carbohidratos. Si se come pan, pasta y azúcares, la insulina permanecerá alta durante más tiempo, y se tendrán más probabilidades de almacenar grasa. Como se tiene menos energía, es una buena idea bajar el nivel de esfuerzo en los entrenamientos ya que también hay más riesgo de lesión. Hacer ejercicios de fuerza que no pasen del 80% del máximo. Es un buen momento para hacer ejercicios cardiovasculares a ritmo constante combinados con los ejercicios de fuerza. Aquí entran carreras largas, nadar, bicicleta, yoga y ejercicios en los que se pueda aprovechar el aumento en tu resistencia. También es una gran idea aumentar la actividad diaria aparte del ejercicio: subir escaleras, caminar … Esto maximiza la quema de grasas.

El mayor peligro es la bajada de serotonina sobre todo en los días previos a la menstruación. Además del riesgo de depresión y los cambios de humor, se sufren antojos de comidas dulces, porque el azúcar alivia momentáneamente los síntomas. Sin embargo, el bajón de glucosa de después dejará aún peor… Se recomienda comer ensaladas acompañadas de proteínas, que aumentarán la sensación de saciedad y combatirán los antojos. Para combatir la bajada de serotonina puedes tomar alimentos ricos en triptofano, que es su precursor: pollo y pavo, lácteos, soja y semillas de calabaza. Exponerse a la luz solar también ayuda. Como el cuerpo está utilizando más grasa como energía, se pueden compensar las calorías de azúcar y almidón y sustituirlas por grasas saludables como frutos secos, semillas, aguacates o chocolate negro. Todo en porciones pequeñas ya que un poco de grasa son muchas calorías.

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