Menstruación: cómo afecta al rendimiento deportivo
Durante el ciclo menstrual, la mujer se ve afectada tanto a nivel fisiológico como anímico y, por supuesto, estas circunstancias afectan al rendimiento deportivo: dolor abdominal, calambres, náuseas, retención de líquidos, cambios de humor… todo ello puede provocar un aumento de la sensación de fatiga y de posibles lesiones.
Los cambios hormonales deben ser tenidos en cuenta para el rendimiento deportivo, sobre todo si se trata de deportistas de alto nivel. Pero, incluso si es a nivel amateur, es conveniente conocer cómo podría afectar en la práctica deportiva. Está claro que no todas las mujeres notan estos cambios o no con la misma intensidad.
¿Qué tipo de ejercicios es el más recomendable en cada fase?
Muchos estudios sugieren que lo mejor es adaptar los entrenamientos en base a las diferentes fases del ciclo menstrual, ya que los niveles de energía son distintos dependiendo de la semana.
Por ejemplo, Bianca Laus en “Entrenamientos planificados según el ciclo menstrual”, analiza este hecho y opina que la adaptación de las cargas de entrenamiento a cada fase del ciclo ayudará a mejorar el rendimiento deportivo de las mujeres y repercutirá en la mejora de su calidad de vida.
Según el estudio “La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física”, podemos dividir el ciclo menstrual en cinco fases basándonos en los niveles hormonales en sangre:
- Fase 1 (Menstrual): se caracteriza por perturbaciones psicológicas, dolor pélvico, cansancio, cefaleas, vómitos y malestar general. La pérdida de sangre durante esta fase provoca en el organismo la disminución en los índices de hemoglobina y con ello del transporte de oxígeno en el cuerpo. Es la peor semana para entrenar, ya que disminuye las capacidades físicas de las deportistas.
- Fase 2 (Postmenstrual): esta es la mejor semana para entrenar, ya que los niveles de estrógeno y estradiol aumentan. La mujer se encuentra llena de energía y le resulta más fácil entrenar y realizar series de alta intensidad para obtener su mejor rendimiento.
- Fase 3 (Ovulación): aquí los niveles se invierten: la progesterona aumenta, mientras que los estrógenos y el estradiol disminuyen. El cuerpo ya empieza a prepararse para la liberación del óvulo y eso implica algunos cambios a nivel corporal, como el aumento del volumen respiratorio por minuto y de la temperatura corporal. La dinámica del volumen y la intensidad del trabajo físico son: medio, del 40% al 60%.
- Fase 4 (Postovulación): aumenta la temperatura corporal y la concentración de progesterona y de estradiol. Los contenidos de entrenamiento recomendados para trabajar en esta fase con trabajos de fuerza, resistencia y velocidad. El volumen y la intensidad del trabajo físico recomendado para esta fase es del 60-75%.
- Fase 5 (Premenstrual): la peor fase para entrenar puesto que es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere, debido a la presencia de una alta concentración de progesterona, ya que esta hormona es perjudica el rendimiento físico. Las atletas se muestran irritadas, impacientes y nerviosas en los entrenamientos debido al aumento de índices de hormonas. Los entrenamientos recomendados en esta fase son trabajo de fuerza, evitando el trabajo de velocidad. La dinámica del volumen y la intensidad del trabajo físico debe ser media, del 40-60%.
Beneficios del deporte durante la menstruación
Uno de los beneficios más grandes de hacer deporte es que disminuye los síntomas asociados de la dismenorrea primaria (contracciones uterinas inducidas por las hormonas). El deporte activa la producción de endorfinas, la llamada hormona de la felicidad, por lo que actúa como un analgésico natural. Según un estudio sobre “El papel del ejercicio en el dolor menstrual”, el deporte actúa sobre la intensidad e interferencia derivadas del ciclo menstrual.
Otro de los beneficios del deporte es la reducción de la retención de líquidos, provocada por la acción de algunas hormonas, como la progesterona, que provoca dicha retención.
Practicar deporte aporta más energía, ya que durante los días de la regla y hasta una semana después (fases 1 y 2), tu cuerpo genera hormonas produciendo de forma natural más energía para asumir una carga mayor de trabajo. Además, ayuda en los cambios de humor y ansiedad, ya que disminuye el estrés y libera tensión.
Aunque el control del ciclo menstrual no es una práctica habitual en el deporte amateur, lo ideal es que la mayoría de las mujeres que hacen deporte conozcan sus sensaciones durante cada fase hormonal para adaptar el trabajo y sacarle el mayor partido a su rendimiento físico.
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