Antioxidantes: los grandes aliados en la salud de la mujer
Seguro que has oído hablar en multitud de ocasiones de las bondades de los antioxidantes, pero ¿sabes realmente qué beneficios aportan a nuestro organismo?
Los antioxidantes son sustancias naturales o artificiales que pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células causados por los radicales libres que provocan el estrés oxidativo.
Este daño que se produce en las células puede contribuir a la aparición de algunas enfermedades crónicas, cáncer, afecciones cardíacas o deterioro cognitivo. Los factores que aumentan la producción de radicales libres en el cuerpo pueden ser internos, como la inflamación, o externos como, la contaminación o la exposición a los rayos ultravioletas que provienen del sol.
Aquí es donde entran en juego el papel de los antioxidantes, los encargados de atrapar a los radicales libres para que no circulen por nuestro organismo y evitar los efectos perjudiciales sobre nuestra salud.
Existen numerosos estudios, como el publicado en Nature sobre los “Efectos de los antioxidantes sobre el envejecimiento del sistema inmunológico”, en el que demuestran que los antioxidantes preservan una función adecuada de las células inmunitarias frente a las alteraciones causadas por el estrés oxidativo, como el relacionado con la edad.
Otras investigaciones, como la publicada en el European Journal of Nutrition, respalda que las dietas ricas en antioxidantes son beneficiosas para reducir el riesgo de muerte. Según sus hallazgos, las personas que formaron parte del estudio que comieron la mayor cantidad de antioxidantes tenían un riesgo 21% menor de morir durante un período de 13 años que las personas que comieron menos.
¿Dónde encontramos los antioxidantes?
Los antioxidantes más comunes son las vitaminas A, C y E, el betacaroteno, minerales como el selenio y manganeso, la coenzima Q10, los polifenoles o el resveratrol.
Algunos de los alimentos que contienen antioxidantes naturalmente presentes y que deberías incluir en tu dieta son los siguientes:
- Frutas: arándanos, fresas, moras, frambuesas, cerezas, uvas, mango, papaya, naranjas, albaricoques, granada, piña, kiwis o melón.
- Verduras: tomates, zanahoria, calabaza, bróloli, remolacha, pimiento verde, guisantes, alcachofas, pepino, espinacas, coles de Bruselas, calabacín o boniato.
- Semillas y frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes, pistachos, avellanas, piñones, semillas de chía, alubias rojas o negras, açai o el maíz.
- El cacao puro o especias como la cúrcuma.
- Huevos y lácteos.
- Pescados: salmón, trucha, mariscos, ostras, sardinas o atún.
- El aceite de oliva virgen extra.
Para conseguir el mayor aporte de antioxidantes se deben de incorporar los alimentos crudos y frescos, ya que los antioxidantes son sensibles al calor y se pueden degradar durante la cocción.
Antioxidantes: grandes aliados en la salud de la mujer
Las necesidades nutricionales cambian a lo largo de las diferentes etapas de la mujer. A medida que el organismo envejece, los niveles de antioxidantes disminuyen.
Durante la etapa fértil de la mujer, la ingesta de puede ayudar a fortalecer de manera natural las paredes de los capilares del útero que suelen debilitarse durante la menstruación. Los alimentos ricos en vitamina C son, además, fuente de flavonoides. Estos fitonutrientes cuentan con fitoestrógenos que imitan el comportamiento de las hormonas femeninas.
Científicos españoles han llegado a demostrar la eficacia de los antioxidantes en el tratamiento del dolor pélvico asociado con la endometriosis según una investigación publicada en la revista European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. Otros estudios han comprobado la eficacia de tratamientos para esta patología, basados en N–acetilcisteina y ácido alfa lipoico. Ambos componentes tienen altas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, tanto para el alivio del dolor pélvico como para favorecer la fertilidad.
Estudios recientes sugieren que el estrés oxidativo juega un papel importante en el origen y evolución del Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP). El uso de antioxidantes se utiliza para mejorar el estado metabólico y los efectos perniciosos sobre la salud del SOP. También se ha demostrado una mejora significativa en la tasa de embarazo y ovulación con tratamientos basados en N–acetilcisteina.
Una dieta rica en antioxidantes también puede favorecer la fertilidad al mejorar la respuesta ovárica. Según una revisión de estudios llevada a cabo por la Clínica Tambre, entre un 15 y un 20 por ciento de los casos de infertilidad no tienen explicación aparente, aunque los expertos creen que la mayoría de dichos casos pueden deberse al estrés oxidativo. Por lo tanto, una terapia que incluya dieta rica en antioxidantes puede ser beneficiosa para estimular la producción de ovocitos y neutralizar el exceso de radicales libres.
El estrés oxidativo es parte del proceso de envejecimiento. Durante la menopausia se produce una reducción en los niveles de estrógenos, que aumenta los niveles de estrés oxidativo en el organismo, disminuyendo nuestra protección frente a determinadas enfermedades como las cardiovasculares o la diabetes.
Los estrógenos tienen un papel antioxidante protegiéndonos frente a la acción de los radicales libres, por ello, el consumo regular de antioxidante durante la menopausia puede ayudar a proteger a la mujer frente a esas enfermedades.
Concretamente, se ha encontrado que la vitamina C y la vitamina E presentan los beneficios más altos para las mujeres en las fases peri y posmenopáusicas y que reducen la intensidad de los sofocos. Además, los antioxidantes ralentizan el deterioro óseo, otra de las consecuencias de la bajada de los niveles de estrógenos.
Por lo tanto, tras los numerosos beneficios que reporta a la mejora de la calidad de vida, no los olvides incluir diariamente en tu dieta. Puedes hacerlo con alimentos ricos en antioxidantes como los expuestos en este artículo o con la ayuda de complementos para lograr alcanzar la ingesta recomendada por los especialistas.
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