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Técnicas de relajación desde casa para superar el estrés y vivir mejor

relajación jacobson
Adamed Mujer en 30 junio, 2015 - 8:14 am en Salud

La ansiedad provocada por el estrés es uno de los problemas de la sociedad actual que más consecuencias negativas puede traernos a nuestra salud. Para controlarla podemos optar por aprender a relajarnos en casa. Te enseñamos los principales pasos del proceso.

  • Empieza por asegurarte de que practicas una respiración abdominal o diafragmática de manera correcta. Para ello, coloca tu mano en el abdomen y nota como sube al inspirar y desciende al expulsar el aire. Entonces, presiona suavemente para que el aire de tu abdomen pase a los pulmones y retén el aire unos 2 segundos. A continuación, deja que el aire salga por la boca lentamente. Notarás como los músculos se relajan e incluso escuchas un ligero soplido mientras sale el aire.
  • Una vez hayas aprendido como hacer esta respiración de manera correcta, ya puedes empezar la técnica de relajación progresiva de Jacobson, ya que todas las sesiones deben iniciarse con tres respiraciones abdominales. A partir de aquí, debes centrarte en notar como se tensan y relajan cada uno de los grupos musculares de tu cuerpo.
  • El orden que has de seguir es el siguiente: relajación de cara, cuello y hombros, que se consigue ejercitando la frente -arrugándola y tensionando el puente de la nariz-, los ojos -abriendo y cerrando-, la nariz, la boca… Hasta llegar al cuello y la nuca, con los que haremos movimientos de afirmación – negación y derecha-izquierda. Acabamos de relajar esta zona elevando los hombros hasta presionarlos contra el cuello.
  • El siguiente paso es relajar brazos y manos, contrayéndolos sin mover hasta notar la tensión en brazos, antebrazos y manos. Después pasamos a las piernas, el tórax, abdomen y región lumbar, aunque mejor que los ejercitemos sentados en una silla.
  • Para culminar la relajación, debemos ejercitar el estómago, la zona de la cintura y finalmente la espalda, levantando los brazos hasta formar un ángulo recto con el antebrazo y llevando los codos hacia atrás.

Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica, podemos realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma. Luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos dando por finalizado el ejercicio de relajación.

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