¿Cómo mantenerse en forma en la vejez?
En esta nueva entrega de la seria Saludablemente, el Dr. Guillem Cuatrecasas nos explica cómo mantenerse en forma en la vejez.
A medida que nos vamos haciendo mayores, se producen cambios corporales importantes: ganamos grasa, sobre todo, a nivel abdominal, que es la grasa que infiltra la zona del hígado, la zona del páncreas… y eso tiene implicaciones importantes en muchas enfermedades como la diabetes. Pero, a la vez, también perdemos masa muscular, y esta pérdida de músculo la vemos en los brazos, en las piernas… que parecen mucho más delgadas y mucho más débiles.
Todo el mundo es muy consciente de la pérdida de hueso, la famosa osteoporosis, todo el mundo la tiene muy presente en situación de menopausia. Pues este mismo fenómeno también ocurre a nivel muscular: la sarcopenia.
La sarcopenia afecta igual a hombres y mujeres y la suma, de hecho, de sarcopenia y de osteopenia es lo que conocemos como fragilidad en el anciano.
Hoy en día se calcula que más o menos a los 60 años, la sarcopenia afecta a un 3% de la población pero si llegamos a los 80 años -y la esperanza de vida, como saben, está aumentando más allá de esta cifra, especialmente en mujeres- casi el 20% sufre sarcopenia. Con el progresivo aumento que vamos a tener en la esperanza de vida, es muy importante establecer estrategias para mantener tanto la masa muscular como la masa ósea.
¿Qué repercusiones tiene la sarcopenia?
La sarcopenia puede afectar al equilibrio: podemos andar peor, podemos estar más cansados, puede haber caídas… pero también es verdad que, al perder masa muscular, nos disminuye lo que llamamos el gasto energético basal, es decir, la capacidad que tenemos de quemar estando en reposo. El hecho de quemar menos hace que nos aumente la cantidad de grasa, y con este aumento de la grasa a nivel abdominal, tendremos enfermedades como la diabetes o asociadas.
¿Cómo combatir la sarcopenia?
En primer lugar, es fundamental llevar una nutrición adecuada. Debemos aumentar sobre todo el aumento de proteínas: la carne -mejor blanca-, el pescado (si puede ser, azul: atún, sardinas, caballa), huevos y lácteos.
A nivel nutricional, debemos pensar que estamos hablando de personas mayores y por lo tanto, la textura de los alimentos debe ser fácil de deglutir. También es importante escoger la calidad de la proteína. No todos los aminoácidos son iguales, y hay que buscar aquellos que tengan mayor potencia para poder fabricar músculo.
Un mensaje importante que hay que dar es que, al hacernos mayores, no debemos eliminar el «segundo plato»: debemos seguir comiendo proteína.
Muy importante también es el aporte de vitamina D, la famosa vitamina sintetitzada gracias a la influencia del sol. Pero si no tenemos suficiente aporte, vía frutos secos o vía pescado azul, no tendremos en la piel capacidad suficiente para sintetizar la vitamina D.
La vitamina D es muy importante a nivel muscular. Ejerce un papel antiinflamatorio absolutamente crucial.
El tercer consejo clave para poder mejorar la sarcopenia y mantenerse en forma en la vejez es el practicar actividad física. Pero no cualquier actividad física implica una ganancia en masa muscular: andar, ir a la piscina o hacer un par de clases de pilates a la semana no es suficiente. Para perder peso puede funcionarnos pero aquí queremos ganar musculatura. Debemos buscar, pues, ejercicios de poca duración, de unos 10 minutos, que tengan fuerza, que tengan carga. Estamos hablando de personas mayores, por lo que debemos controlar la cantidad de carga… pero, como concepto, es importante, para revertir la sarcopenia, el trabajar con pesas, tanto a nivel de brazos como de piernas.
