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Ejercicios de lumbares para una espalda sana

Adamed Mujer en 7 octubre, 2020 - 12:01 pm en Saludablemente

En esta nueva entrada Saludablemente dedicada al ejercicio físico, el preparador físico Marc Aguilar nos explica cómo trabajar los músculos lumbares y paravertebrales.

Una vez entendido el trabajo abdominal, no hay que olvidarse de los lumbares y los paravertebrales: los músculos de la espalda encargados de soportar nuestro peso y de mantenernos erguidos. Se pasan toda nuestra vida trabajando y por eso es tan importante quitarles trabajo con un buen tono abdominal.

Un lumbar muy cargado con un abdominal poco trabajado nos llevará, con los años, a desarrollar un aumento de nuestras curvas en la columna vertebral, con los problemas articulares que eso conlleva. Así pues, es muy importante mantener la espalda sana con el trabajo abdominal y con un buen trabajo lumbar.

Hay que saber que el cuadrado lumbar es el mayor músculo postural y el que más a menudo puede cargarse. Pero hay muchos otros, más pequeños (intertransversos, interarticulares, multífidos…) que también trabajan y que hay que cuidar.

Para empezar, una buena espalda, sana, debe ser movible, desoxidada, y para ello hay muchos ejercicios para empezar a lubricar esa zona. Tenemos los ejercicios de movilidad lumbar basados fundamentalmente en un correcto movimiento pélvico. Esto provocará una activación abdominal a la vez que nuestra musculatura paravertebral se irá relajando, provocando, así, una mejora de su movimiento.

Movimientos de anteversión y retroversión pélvica en fitball; círculos en fitball; gato; amasamientos; y movilidad lateral pélvica. Tan importante es movilizar la musculatura postural, como fortalecerla, sin dañarla. Para este tipo de ejercicios, que deben ser muy cuidadosos y con pocas repeticiones, hay que cuidar mucho la técnica de ejecución.

Estirar pierna, estirar pierna y brazo, control lumbar en cuadrupedia. Hay que cuidar mucho, en este tipo de ejercicios, de no levantar las extremidades más de la cuenta, ya que no buscamos simplemente una tonificación sino que pretendemos alargar activamente el músculo, para luchar contra su constante encogimiento. El error técnico más común es querer levantar los brazos y las piernas más de la cuenta: tienen que quedar en línea con la columna vertebral.

 

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