Las grasas (o lípidos): no todas son iguales
En este clip, nueva entrega de la serie Saludablemente, la nutricionista Marta Calbo nos habla de los lípidos, también llamados grasas.
Las grasas son el macronutriente de nuestra dieta que nos aporta más cantidad de energía por gramo pero no por ello tenemos que eliminarlas en su totalidad si nuestro objetivo es bajar de peso, reduciendo el aporte calórico de la dieta, ya que también tienen una función estructural.
Por ejemplo, las células necesitan de este aporte para formar correctamente las membranas. O también se necesita un correcto contenido de grasas para sintetizar hormonas. Además, hay vitaminas que se obtienen a partir de alimentos mayoritariamente grasos, como la A y la D. Si realizamos una dieta muy baja en grasas, tenemos que tener en cuenta su posible carencia.
Tres tipos: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas
No todas las grasas son iguales ni tienen el mismo efecto en la salud. Existen principalmente tres tipos de grasas: las saturadas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, según la estructura que tengan. Quizás también habéis oído hablar de las grasas hidrogenadas o grasas trans, la estructura de las cuales se modifica para dar unas mejores características al alimento, pero no son en absoluto beneficiosas para la salud.
Las del primer grupo, las saturadas, son las más conocidas, ya que tienen un efecto de aumento del colesterol y, por lo tanto, no benefician el sistema cardiovascular. Son las que tenemos que reducir en la dieta. Se encuentran en los embutidos o quesos curados, la carne roja, la mantequilla o margarina, la bollería (ya que está formada por mantequilla y grasas o aceite de palma), y algunos alimentos de origen vegetal, como el coco o los cacauetes (aunque su efecto no sea exactamente el mismo). Los lácteos, como la leche, los yogures o los quesos frescos, también tienen este tipo de grasas, pero su contenido es más bajo y, si se consumen sin abusar, en su conjunto nos aportan más beneficios.
Las del segundo grupo, las monoinsaturadas, son las que deben predominar en la dieta. Las encontramos en el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate o en frutos secos como las avellanas.
Finalmente, las poliinsaturadas son las más populares, ya que tienen un efecto beneficioso para la salud, al ser antiinflamatorias, como las del tipo omega3 u omega6. Nuestro cuerpo necesita que se las aportemos a través de la dieta, ya que son esenciales y, además, en algunos momentos de la vida, como la niñez o la vejez, no se pueden producir de forma interna. Las podemos encontrar en los pescados azules, como el salmón, el boquerón, la sardina o la caballa. Se recomienda que estos pescados sean de tamaño pequeño para evitar su contenido en metales pesados como el mercurio. Si los cocinamos a altas temperaturas, por ejemplo, fritos, esta grasa se puede enranciar, con lo que estaríamos perdiendo calidad.
También encontramos grasas poliinsaturadas en alimentos de origen vegetal, como las nueces o las semillas de lino, chía o sésamo, o bien sus aceites. Se tiene que vigila también la temperatura y la luz a la que se exponen estos alimentos para no enranciar este tipo de grasa, ya que también perderíamos calidad.
Ya veis que las grasas no son el malo de la película si se controlan en cantidad y en calidad.
