Los hidratos de carbono
Seguimos con las vídeo-píldoras Saludablemente. Hoy, la nutricionista Marta Calbo nos habla de los hidratos de carbono o carbohidratos.
Este nutriente suele ser la fuente principal de energía en nuestra dieta. Cuando los consumimos sube el nivel de azúcar en sangre, la glucosa, para que las células la puedan utilizar como combustible. Al cabo de un rato, los niveles de glucosa vuelven a la normalidad gracias a la insulina ya que, si no se utiliza, la glucosa se almacena en los depósitos que tenemos en el hígado y los músculos.
Aunque existen unas recomendaciones generales sobre el consumo de hidratos de carbono, las necesidades de cada persona pueden variar en función de la edad, el sexo, la actividad que realiza a lo largo del día o su capacidad de quemarlos.
Podemos reducir su aporte en la dieta y obtener energía de otros nutrientes, por ejemplo, las grasas, pero tendríamos que dejar una cantidad mínima de hidratos para alimentar órganos que dependen de la glucosa, como por ejemplo, el cerebro.
Dos tipos de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono se encuentran en distintos alimentos y, en general, se clasifican en dos grupos, en función de su rapidez en aportar energía. El primer grupo está formado por los azúcares simples o de rápida absorción, ya que no necesitan digestión previa y nos aportan energía de forma inmediata. Esto hace que también bajen los niveles de azúcar en sangre de forma rápida y tengamos la necesidad de consumirlos continuamente durante el día.
Unos ejemplos serían el azúcar, blanco o moreno, la miel, la compota, la mermelada o confitura, el membrillo, la fruta desecada, los zumos o licuados, refrescos, bollería, helados, chuches o dulces, o bien alimentos con azúcar añadido como los yogures de sabores o azucarados, las galletas o los cereales de desayuno, que suelen tener un porcentaje de azúcar alto. Estos alimentos conviene evitarlos en nuestro día a día y reservarlos solo para prácticas deportivas de larga duración, muy intensas, o consumirlos de manera ocasional o festiva.
Hay dos grupos de alimentos que tienen un azúcar propio de absorción rápida: la fruta y los lácteos. Pero tienen otros componentes muy beneficiosos, como la fibra o el calcio, respectivamente. Por este motivo, estos alimentos sí que deben ser incluirse de forma diaria en la dieta. Hay algunos vegetales que también aportan una pequeña dosis de hidratos, como la zanahoria, la calabaza o la remolacha.
El segundo grupo está formado por los hidratos de carbono complejos porque necesitan una digestión previa y suben la glucosa en sangre de forma más lenta. Además, nos aportan fibra y nutrientes. Aquí incluimos los cereales y todos sus derivados como el arroz, maiz, quinoa, avena, trigo, y pasta o pan. También legumbres como los garbanzos, las habas o guisantes, las lentejas o alubias, y féculas como la patata, el boniato o la yuca. Estos alimentos, controlando la cantidad según las necesidades de cada uno, tendrían que ser el aporte mayoritario de hidratos de carbono de la dieta.
