¿Por qué debemos incluir la fibra en la dieta?
En este nuevo vídeo de la serie Saludablemente, la nutricionista Marta Calbo nos habla de la fibra. Seguramente relacionamos el concepto con algo saludable o hemos oído alguna recomendación de aumentar la fibra en la dieta o bien compramos alimentos ricos en fibra porque nos pensamos que va bien.
Primero vamos a definir qué se entiende por fibra y por qué se recomienda que la dieta incluya de 25 a 30 gramos de fibra a partir de alimentos y no de suplementos. La fibra es todo el conjunto de componentes de la dieta que son resistentes a la digestión y que llegan al intestino grueso, donde producen distintos efectos, como mantener y desarrollar la microbiota intestinal, que producirá sustancias beneficiosas para la salud, al fermentar estos residuos (siempre que sea una fermentación controlada).
La fibra enlentece la digestión y disminuye la absorción de nutrientes, a parte de regular el tránsito intestinal. Se puede relacionar con el control del peso corporal porque aumenta la saciedad y, por lo tanto, reduce la cantidad de comida ingerida. También se relaciona con una disminución de colesterol, hipertensión, el control de la glucosa en sangre y, también, por ser anticarcinogénica.
Las principales fuentes de fibra en la dieta son los alimentos de origen vegetal. En primer lugar tendríamos los cereales -integrales o completos-, las legumbres y los frutos secos; y, en segundo lugar, las frutas y verduras.
Diferentes tipos de fibra
No toda la fibra en la dieta es igual, ya que se clasifica según cómo se comporte: por ejemplo, según el grado de fermentación que cause y la estructura que tenga (ya que retendrá más o menos agua), vamos a definir tres tipos generales: el primero sería la fibra soluble, que es aquella que retiene más agua, es más fermentable y aumenta el volumen del bolo intestinal, y se encuentra de forma destacable en la avena, la cebada, las legumbres o, también, en la manzana o los cítricos.
La fibra insoluble, por el contrario, es poco fermentable, pero ayuda a aumentar la masa fecal y previene el estreñimiento. Por ejemplo, serían fuentes de fibra insoluble el salvado de trigo, los cereales completos, como el plan integral, las verduras maduras, las semillas, o algunas frutas, como las fresas.
Finalmente, encontraríamos el almidón resistente, que es aquel que no sufre una digestión o cocción, y que no se puede absorber en el intestino delgado. Se puede encontrar en granos de cereales y legumbres, como guisantes o judías, patatas crudas o enfriadas, el plátano verde, harina de maíz o la pasta muy al dente.
En resumen, en la dieta encontramos una mezcla de distintos tipos de fibra, y todos contribuyen a una buena salud intestinal, así que debemos asegurarnos de que los alimentos comentados formen parte de nuestra dieta habitual.
