¿Por qué se produce un aumento de peso en la menopausia?
En este nuevo vídeo de la serie Saludablemente, el Dr. Guillem Cuatrecasas nos habla de por qué se produce un aumento de peso en la menopausia.
A partir de la menopausia, es decir, aquel momento en que el ovario deja de fabricar estrógenos, las hormonas femeninas, ocurren una serie de cambios corporales. Algunos son muy conocidos: las famosas sofocaciones, el insomnio, los cambios de carácter, la irritabilidad… pero quizás el efecto de la menopausia que más preocupa a las mujeres en esta franja de edad es el aumento de peso, sobre todo a nivel trongular, en la zona que va del abdomen al pecho, aunque también es típico ver aumento de la grasa en determinadas partes laterales del cuello.
En cambio, cuando miramos las piernas, los muslos o los glúteos, vemos que aquí ocurre al revés: han perdido volumen, sobre todo porque han perdido musculatura. Es como si la mujer, a partir de esta época de la vida, distribuyera la grasa de una forma similar a la que tenemos los hombres con sobrepeso u obesidad: más abdomen, menos cadera.
En estos casos, y no sólo por una cuestión estética sino para prevenir enfermedades cardiovasculares que van asociadas a esta grasa abdominal, hay que perder peso, hay que perder grasa.
¿Por qué se produce un aumento de peso en la menopausia? Perder grasa y ganar músculo
Pero también hay que recuperar músculo, y eso es tan importante como recuperar el hueso, es decir, como luchar contra la famosa osteoporosis que todos tenemos muy presente en la menopausia. Perder grasa, ganar hueso y ganar músculo: esas son las tres cosas fundamentales para la salud de la mujer en la menopausia.
Sabemos que es importante comer calcio en cantidades suficientes (si no se ingiere suficiente, se puede tomar en forma de suplemento), también tener unos niveles adecuados de vitamina D, así como hacer ejercicio de una cierta intensidad (para recuperarnos de la osteoporosis). Sin embargo, ese ejercicio debe ser de carga, de fuerza -incluso con la ayuda de pesas-, en brazos y en piernas, porque sólo así, forzando el músculo, se recuperará la pérdida muscular, esta sarcopenia que ocurre en la mujer a partir de la menopausia.
Para perder grasa, sobre todo a nivel abdominal, vamos a hacer las recomendaciones de una dieta saludable: reducir grasa (especialmente la grasa animal, saturada), quitar hidratos de carbono, sobre todo los azúcares refinados, los dulces. También es importante aumentar la cantidad de fibra, sobre todo en forma de fruta y verdura.
Y fundamentalmente, dónde más hay que trabajar en lo que se refiere a la dieta, es en reducir las raciones de hidratos de carbono. Los platos de macarrones, de lentejas, el arroz o aquel trozo de pan que comemos de más, seguramente será demasiado grande para el ejercicio que estamos haciendo.
En cambio, podemos aumentar la cantidad de proteína: carne (blanca principalmente) y pescado (azul, principalmente) son los alimentos que nos van a ayudar a ganar músculo.
Por lo tanto, en la menopausia, menos carbohidratos, más proteína y, recordad, también más ejercicio.
