Proteínas: el tercer macronutriente esencial
En esta nueva entrega de Saludablemente, la nutricionista Marta Calbo nos habla de las proteínas, que son el tercer macronutriente principal de la dieta (los primeros y segundos son los hidratos de carbono y las grasas).
La función principal de las proteínas no es aportar energía, como en el caso de las grasas y los hidratos de carbono, sino ser el componente principal de síntesis, es decir, formación de órganos, tejidos y otras sustancias que sirven de mensajeras para que todas las funciones se lleven a cabo correctamente. Sólo en el caso de que el aporte de energía no sea suficiente, las proteínas se tienen que destinar también a esta función.
Las proteínas de alta calidad son aquellas que tienen todas las piezas esenciales para construir, es decir, los aminoácidos esenciales. Aunque tenemos un reservorio en el hígado para aquellas proteínas que no sean de tan alto valor, pues ahí se podrán complementar para poder construir.
En general, el consumo de proteína de la población es superior a las necesidades establecidas ya que tenemos la costumbre de añadir, en todas las comidas, alimentos ricos en proteínas, como carne o derivados, pescados o lácteos, y terminamos por excedernos.
Es importante, sin embargo, tener en cuenta aquellas situaciones que sí que requieren de más aporte de proteína por kilo de peso, como la infancia, la adolescencia o el embarazo, períodos en los que hay un desarrollo. También en épocas de reparación de tejidos (por ejemplo, en patologías o quemaduras), a partir de la menopausia o en personas mayores, dónde hay más pérdida de masa muscular.
También suelen necesitar más aporte de proteínas las personas vegetarianas, al tener menos fuente de proteína de alta calidad y más cantidad de fibra. En deportistas o, también, en dietas hipocalóricas, en las que se reducen los hidratos de carbono y las grasas, ya que tienen un efecto saciante, ayudan a mantener la masa muscular y tienen más efecto termogénico, es decir, se necesitan más calorías para procesarlas.
¿Dónde encontramos las proteínas?
Se localizan fácilmente en aquellos alimentos con más porcentaje proteico, como las carnes o derivados cárnicos, como embutidos, los pescados o los huevos. Los lácteos también son una fuente importante de proteínas en la dieta. Pero no solo los alimentos de origen animal nos aportan proteínas: por ejemplo, los frutos secos o los cereales, como el arroz, la pasta o la quinoa nos aportan una cantidad notable de proteína, por no hablar de las legumbres. Con lo cual, si su aporte en las comidas es principal, muchas veces podríamos prescindir del alimento más proteico o, en todo caso, incorporarlo en menor cantidad en la misma comida.
Finalmente, vale la pena recordar que a veces se recurre a suplementos proteicos o bien se realizan dieta hiperproteicas, con un exceso de proteínas. Es importante ajustar bien la cantidad de proteína para cada persona, para evitar un exceso, repartiéndola a la largo del día y no sólo en una dos comidas o en grandes cantidades. Un exceso de proteína a la larga podría ser perjudicial porque son substancias nitrogenadas que podrían afectar al riñón o al hígado. Mi consejo es que estas prácticas se lleven a cabo bajo supervisión de un profesional.
